(1) تمارين عضلة الرقبة (Neck)

1) تمرين لعضلة الرقبة (Cable Neck Extension):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Sit on bench facing toward pulley. Place neck in harness cable attachment. Place forearms on lower thighs for support. Execution: Move head away from pulley by hyperextending neck. Return by bending neck forward until chin touches upper chest. Repeat.

<<< ------------------------- <<<>>> ------------------------- >>>

2) تمرين لعضلة الرقبة (Cable Neck Flexion):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Sit on bench facing away from middle pulley. Place neck in harness cable attachment. Place arms on lower thighs for support. Execution: Move head away from pulley by bending neck forward until chin touches upper chest. Return head by hyperextending neck and repeat.

<<< ------------------------- <<<>>> ------------------------- >>>

3) تمرين لعضلة الرقبة (Lever Neck Extension):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Sit on seat in machine. Place back of head under padded lever. Position body so neck is in line with lever axis. Grasp handles for support. Execution: Move head back by hyperextending neck. Return by bending neck forward until chin touches upper chest. Repeat.

<<< ------------------------- <<<>>> ------------------------- >>>

4) تمرين لعضلة الرقبة (Lever Neck Flexion):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Sit on seat in machine. Position padded lever on face. Position body so neck is in line with lever axis. Grasp handles for support. Execution: Move head forward by flexing neck until chin touches upper chest. Return head by hyperextending neck and repeat.

<<< ------------------------- <<<>>> ------------------------- >>>

5) تمرين لعضلة الرقبة (Lever Neck Lateral Flexion):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Sit on seat in machine. Position padded lever on side of head. Center body so neck is in line with lever axis. Grasp handles for support. Execution: Move head down to side by laterally flexing neck. Return head to opposite side and repeat. Sit in machine backwards and continue with opposite side.

6) تمرين لعضلة الرقبة (Weighted Neck Extension):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Place folded towel on weight plate. Sit bent over on thighs. Place weight and towel on the back of head. Support and balance weight with both hands. Execution: Move head up by hyperextending neck. Return by bending neck down until chin touches upper chest.Repeat.

<<< ------------------------- <<<>>> ------------------------- >>>

7) تمرين لعضلة الرقبة (Weighted Neck Flexion):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Place folded towel on weight plate. Lie supine perpendicular to bench. Place weight and towel on the forehead. Support and balance weight with both hands throughout movement. Execution: Move head up by flexing neck until chin touches upper chest. Return by hyperextending neck and repeat.

<<< ------------------------- <<<>>> ------------------------- >>>

7) تمرين لعضلة الرقبة (Weighted Neck Lateral Flexion):-      عضلات اخرى متاثرة: لا يوجد Preparation: Place folded towel on weight plate. Lie on bench on side with knees and hips bent and arm hanging over edge. Position weight and towel on side of upper head. Hold weight on side of head with hand of upper arm. Place hand of lower arm on floor for support. Execution: Move head up to side by laterally flexing neck. Lower head to opposite side and repeat. Lie on other side and continue.

تـــابــع الــقـــراءة

تصحيح بعض المفاهيم بخصوص التمارين الهوائية

كما تحدثت عن اهمية التمرينات الهوائية فى احدى موضوعاتى السابقة, توجد مفاهيم كثيرة خاطئة عن هذه التمرينات الى تجعلها غير مهمة خصيصا للاعبى كمال الاجسام المهتمين بالضخامة العضلية و بذل كل مجهودهم لرفع اثقل وزن ممكن, و حتى اللاعبين المدركين اهمية هذه التمرينات و يتضمنوها فى جدولهم التدريبى, لا تكون كافية لو لمجرد عدم الاحساس بتأنيب الضمير لاهمالهم هذه الفوائد الكثيرة. و من اهم المفاهيم الخاطئة عن التمرينات الهوائية و ايضا اللياقة الهوائية و هى (قدرة الجسم على استنشاق و نقل و الاستفادة من الاكسجين):



1- اللياقة الهوائية غير مهمة لكل الافراد

يجب على الجميع ان يكون لديهم القدرة الكافية على استنشاق الاكسجين للرئتين ثم الدم و من هنا يتم ضخه للعضلات و هناك يتم استخدامه لحرق الكربوهيدرات و الدهون لانتاج الطاقة. و غير هذا ايضا, لمن يهتموا بنوعية الحياة التى يعيشونها و لتجنب الكثير من الامراض يجب ممارسة التمارين الهوائية.



2- الوقت الضائع فى ممارسة التمارين الهوائية افضل استخدامه فى رفع الاثقال

تعد اللياقة الهوائية من اهم الادوية الموجودة للوقاية من الامراض فانه لن يهم شكل الجسم و العضلات او حتى القوة المفرطة عند الاصابة بمرض خطير, و على الرغم من اهمية العضلات, فاللياقة الهوائية مهمة ايضا بل يقع الاثنين فى نفس مستوى الاهمية فيجب تخصيص وقت لهم و ليس لاحداهم فقط.





3- تحسن التمرينات الهوائية من عضلة القلب و الرئتين فقط و ليس العضلات

يجهل الكثير ان العضلات هى الهدف الاساسى وراء التمرينات الهوائية فهذه التدريبات تحسن من قابلية العضلات على استخدام الدهون كمصدر للطاقة و تزيد ايضا عدد الوحدات الخلوية (الميتوكوندريا) التى تصدر الطاقة فى وجود الاكسجين و ترفع من معدلات انزيمات عضلية مخصصة لانتاج الطاقة من المصادر المختلفة, فعند قياس كم الفائدة العائدة على القلب و الرئتين يمكن الحكم على الفائدة التى ستعود على العضلات ايضا.



4- الاكثر افضل

اثبتت الدراسات ان ممارسة التمرينات الهوائية اكثر من 4 مرات اسبوعيا لمدة 45 دقيقة فى المرة له تأثير قليل جديدا للتحسين من اللياقة الهوائية, يحرق الفرد سعرات حرارية اكثر كلما زادت المدة و لكن هذا لا يعنى ان مستواه فى تقدم و قد يعارض هذا المبدأ ايضا الراغبين فى الحصول على ضخامة عضلية, فيجب ان يكتفوا ب ساعة و نصف اسبوعيا فقط.



5- الجرى هو افضل التمرينات الهوائية

افضل التمرينات الهوائية هو الذى يستمتع به الفرد شخصيا و امن له و مستعد للالتزام به فما يفضله شخص ما ليس شرط ان يكون مناسب لشخص اخر.



6- التكلفة باهظة

ليس شرط شراء المشايات باهظة الثمن او حتى الدراجات الرياضية الرخيصة فتتعدد اشكال التمرينات الهوائية التى لا تتطلب اى اموال (المشى, الركض, السلالم) او يمكن شراء حبل رخيص الثمن.

7- مضيعة للوقت

مفهوم خاطىء لانه يعتبر لا شىء مقارنة بالوقت الذى يقضيه اللاعب فى رفع الاوزان, فينصح الخبراء بممارسة التمرينات الهوائية ل 20-30 دقيقة فى المرة الواحدة.



8- تحدث اللياقة الهوائية عن طريق رفع معدل ضربات القلب

الحقيقة انها تحدث عند رفع نسبة الايض و حرق الاكسجين فى العضلات و المحافظة على هذا المعدل المرتفع مدة كافية من الوقت للتحميل على انظمة الانزيمات الهوائية فمعدل ضربات القلب المرتفع هو ناتج عن هذه العملية و يعتبر مجرد عامل خارجى للزيادة من استهلاك الاكسجين.



9- ممارسة الرياضات المختلفة طريقة جيدة للتحسين من اللياقة الهوائية

العكس هو صحيح, فيجب ان تكون لائق هوائيا اولا قبل ممارسة اى رياضة لان هذه الرياضات المختلفة ايا كانت نوعيتها لا تستطيع المحافظة على معدل الايض العالى الذى بدوره يثير استجابة الجسم الفيسيولوجية للتحسين من اللياقة الهوائية.



10- كلما صعب التمرين, كلما تحسنت اللياقة الهوائية اسرع

اثبتت الدراسات انه افضل طريقة للتحسين من اللياقة الهوائية هو التمهل بمحاولة التدريب كثيرا بصعوبة سيؤدى الى الاصابات او فقدان الحافز فيجب العلم ان الجسم يحتاج الى وقت للتعود على هذه التدريبات و بالتالى تتحسن اللياقة.



11- يجب التضحية بالمفاصل مقابل القلب

لا تتضمن كل التمرينات الهوائية اخطار مرتفعة على المفاصل و من هذه التمرينات (الدراجة, التجديف, السلالم) و اثبتت الدراسات ان استجابة الجسم تكون افضل للتمارين المتعلقة بوزن الجسم فقط (مثل السلالم)



12- تقدمت فى السن و لن استطيع البدء الان

تظل فوائد التمرينات الهوائية ثابتة كما هى بغض النظر عن عمر الفرد او اسلوب حياته المعتاد و قد اثبتت الدراسات انه كلما كان اسلوب الحياة غير شاق و اللياقة سيئة, كلما تحسن الفرد اسرع و هذا معناه انه دائما يوجد وقت للتحسين من نفسك مهما ضاع الوقت.

تـــابــع الــقـــراءة

انواع الكاربوهيدرات و الجلايكيميك ايندكس

يحتاج الجميع الى الطاقة و مصدر الطاقة اللاساسى و المفضل للجسم هو الكربوهيدرات و لهذا يجب على اى نظام غذائى سليم ان يتكون من على الاقل 50% كربوهيدرات من مجموع السعرات الحرارية اليومية. يمكن تقسيم الكربوهيدرات الى 3 انواع (احادية التكوين, لها جزيء واحد, ثنائية التكوين, لها جزيئان, متعددة التكوين, لها اكثر من جزيء).


 انواع الكاربوهيدرات و الجلايكيميك ايندكس
يقع سكر الجلوكوز و الفركتوز (سكر الفاكهة) تحت اول نوع و تسمى بالسكريات البسيطة و هى موجودة فى العسل و الفاكهة.

اما عن المجموعة الثانية فتتكون من سكر السركوز و هو سكر المائدة و ايضا اللاكتوز و هو سكر اللبن.

و بالنسبة الى المجموعة الثالثة تتكون من السكريات التى يطلق عليها اسم (الكربوهيدرات المعقدة) و تتكون من مجموعة سكريات او شبيهة بالسكريات مثل (الدكسترين, السيليولوز, البيكتين, الجليكوجين) و توجد فى منتجات القمح و الخضروات و المكسرات و بعض الفواكه.

يستطيع الجسم امتصاص السكريات البسيطة (الجلوكوز, الجلاكتوز, الفركتوز) فقط اما الباقى يحتاج وقت لكى يهضم, و عند امتصاص هذا السكريات تتحول الى سكر الدم (الجلوكوز) الذى يستطيع الجسم الاستفادة منه فى 3 طرق:

1-   يمكن حرق الجلوكوز مباشرة للطاقة اذا لم تكن معدلاته ثابتة فى الدم (20 جرام تدور فى الدم كل ساعة).

2-    اذا كان لا يحتاج الجسم للطاقة يتم تخزينه على صورة جليكوجين فى العضلات او الكبد الذى يستطيع تخزين 80-100 جرام جليكوجين بينما تستطيع العضلات تخزين 300-600 جرام جليكوجين على حسب حجمها. هذا الجليكوجين المخزن فى الكبد يمد الجسم كله بالطاقة بينما يمد جليكوجين العضلة نفسها فقط بالطاقة.

3-    عند اكتفاء مخازن الجليكوجين و يوجد زيادة فى الجسم يتم تخزين الفائض فى صورة دهون و عند احتياج الجسم للطاقة يمكن حرق هذه الاحماض الدهنية و لكنها لا تتحول مرة اخرى لجلوكوز.

بسبب تركيز العضلات على هدف الانقباض لتحدث حركة يوجد عدد قليل من الانزيمات المسؤولة عن تركيب الجليكوجين فاللعضلات انزيمات اساسية فقط لتحويل الجلوكوز الى جليكوجين و على النقيض, يستطيع الكبد تكوين الجليكوجين من مصادر عدة كالفركتوز و الجيسيرول و اللاكتيت و الالانين و اخرى كثيرة و لهذا يترك الكبد الجلوكوز للعضلات لتحويله بسبب اهتمامه بهذه العناصر الاخرى.

اما عن الجلايكيمك ايندكس Gylcemic Index فهى تدل على درجة ارتفاع معدلات السكر فى الدم بعد تناول الغذاء. و يوجد 3 انواع من الغذاء, الاول منها يستطيع رفع معدلات السكر بصورة سريعة, و الثانى بصورة متوسطة, و الثالث بصورة بطيئة, و عند رفع سكر الدم تحدث زيادة فى معدلات هرمون الانسولين ايضا. و الجلوكوز هو المقياس الاساسى و له رقم 100 (يعنى 100% سرعة فى رفع السكر و الانسولين) و بناء عليه يتم قياس باقى الاغذية. و فى الغالب اى اغذية لها قيمة 55 او اقل تعتبر افضل اغذية لبطء رفع معدلات السكر و الانسولين, اما عن قيمة 55-70 فهى متوسطة, و فوق 70 تكون مرتفعة القيمة. و اعتقد الاشخاص فى الماضى ان السكريات البسيطة ترفع معدلات الجلوكوز و الانسولين سريعا بعكس البطاطس المفضلة لجميع الرياضين و لكن اثبتت الابحاث ان البطاطس (المخبوزة) لها قيمة 85% بالتالى تعتبر من النوع الاول.

يعد ثالث نوع هو افضل نوع نظرا لرفعه معدلات السكر و الانسولين ببطء و بالتالى هبوطها يكون بطىء ايضا و لا تتسبب فى الشعور بالجوع بعكس الانواع الاخرى, و لكن هذا ليس معناه تجنب باقى الانواع فافضل اسلوب تغذية هو الذى يحتوى على جميع الانواع و لكن فى الاوقات المناسبة, ففى الصباح مثلا او بعد التدريب يحتاج الجسم لاعادة مخزون الجليكوجين المفقود اثناء النوم او اثناء التدريب فيجب شرب العصائر او اكل التمر مثلا لكونه كربوهيدرات بسيطة و قيمته فى الاينديكس عالية ايضا.

 و يمكن البحث على الانترنت عن اى نوع طعام لمعرفة قيمته و لكن سوف اذكر اشهر الانواع,

1-    الاغذية ذات القيمة العالية (الجلوكوز, البطاطس المحمرة, الدونتس, الارز الابيض        قصير الحبة, العيش الابيض)

2-    الاغذية ذات القيمة المتوسطة (السركوز, الزبيب, الارز البسمتى, الكنتالوب, الذرة)

3-    الاغذية ذات القيمة القليلة (الفركتوز, الشوفان, الموز, التفاح, المعكرونة, اللبن خالى الدسم, الزبادى, الحمص, المكسرات, الارز الابيض طويل الحبة)

و بعد معرفة اهمية الكربوهيدرات يجب دائما انتقائها بحرص لانه اثبتت بعد الابحاث ان اغلبية حالات زيادة الوزن تكون ناتجة عن تناول الاغذية ذات القيمة العالية بصورة كبيرة.

الموضع منقول لللافاذة

المصدر: http://www.tmareen.com

تـــابــع الــقـــراءة

ما الفرق ين منتجات البروتين البودر والاحماض الامينية ؟

1) منتجـات البودرة :-
منتجات البودرة تتكون من كميات من البروتين الذي هو الوحدات البنائية للخلايا والأنسجة و من الكربوهيدرات و المعادن والسعرات الحرارية و الأحماض الامينية و الفيتامينات و الدهون المفيدة للجسم .. و عدم اخذ الجسم ما يحتاجه من البروتين أثناء ممارسة الرياضة كـكمال الأجسام يؤدي إلى البطء في نمو العضلات والإصابة بالإرهاق و التعب وفقدان الوزن والحجم العضلي بسرعة .. و أقل نسبة يومية يجب تناولها من البروتين هي ( 2 غم ) لكل كغم من جسمك بمفهوم أعمق إذا كان وزنك (70 كغم) فيجب ان تكون جرعتك اليومية من البروتين هي 140جم موزعة على اليوم بشكل كامل و للعلم إن المبتدئين يعـتقدون أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدور الدجاج سوف يكفيهم و هذا من الأسباب الرئيسية لتركهم هذه الرياضة لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج, ويجب إمداد جسمك بالبروتين حـتى أثناء الليل … وننوه للعلم ان منتجات البودرة التي نتحدث عنا في هذا المقال هي تنقسم الى قسمين و هما :
1) الـProtein Powder : وهو صنف يكون على هيئة علب بودره وعلى سبيل المثال هذه المنتجات كـ(Whey protein – Syntha-6 – Muscle milk ) و تكون نسبة البروتين فيه مرتفعة بالجرعة الواحدة (الكوب) و النسب الأخرى تكون اقل كالدهون و الكربوهيدرات والسعرات الحرارية … الخ و يستخدم من قبل لاعبي كمال الاجسام الذين يرغبون في الحصول على بناء عضلي خالص بدون دهون او من يكونون في جدول رياضي لعملية التخسيس للحصول على جسم رياضي ذو قوام جميل و متناسق.
2) الـWeight Gainer : وهو صنف يكون على هيئة عُلب بودره ايضا وعلى سبيل المثال هذه المنتجات كـ( True mass – N-larg2 – Russian bear ) و تكون نسبة البروتين فيه مرتفعة بالجرعة الواحدة (الكوب) ولكن ليس بقدر البروتين بودر وتكون النسب الأخرى اكبر كالدهون و الكربوهيدرات والسعرات الحرارية … الخ و يستخدم من قبل لاعبي كمال الاجسام الذين يرغبون في الضخامة العضلية دون مراعاة الحصول على بناء عضلي خالص بدون دهون لبحصلوا على ضخامة عضلية وهذا ليس معناه ان الجسم سيكون ذو دهون كثيره .. انما القصد انه سيكون جسد عضلي ضخم جميل ولكن دون البروزات و التقاسيم التي يمنحها البروتين بودر.
——————————————————————————–
2) منتجات الأحماض الامينية :-
منتجات الاحماض الامينية تتكـون مـن البـروتـين والأحمـاض الامـينية و السعـرات الحـراريـة … الخ و الأحماض الامـينية هي وحدة التركيب الأساسية للبروتين و و ظيفـتهـا ومسئــوليتها بنـاء بلـوكـات (Blocks) من البـروتين وبالتـالي تجـديد الخلايا وبنـائها و إصلاح الأنسجة و النتيجـة زيــادة الحجـم العـضلي, كما تقوم الأحماض الأمينية بدور رئيسي وهو حمل الأوكسجين إلى كافة أنحاء الجسم كما وهي مكون أساسي للنشاط العضلي, و للعلم إن كـل منتـج يتميز بالتركيـبة الامينيـة الموجودة حسب نسب التوازن الحمضي و الذي يتفاعل مع الجسم بالسرعة المفيدة .
تنقسم الاحماض الامينية الى :-
الاساسية:- هي التي تساعد على الحياة والنمو وتكمن أهميتها في عدم إستغناء الجسم عنها مطلقا ونهائيا لارتباطها بالنمو مباشرة وبوظائف أخرى في الجسم وهي:
(Histidine. Isoleucine Leucine. Valine. Lysine. Methionine Phenylalanine. Threonine. Tryptophan)
غير الأساسية:- هي أحماض تساعد على الحياة و ضرورية للنمو العضلي وهي:
( Proline. Glycine Glutamine. Glutamic Acid. Cysteine. Aspartic Acid. Asparagine Arginine. Alanine  Serine. Tyrosine)
النوعين متوفرين في كل علبة امينو متواجده في الاسواق ….


المصدر: http://www.hardbuilding.com

تـــابــع الــقـــراءة

هرمون الأنسولين وعلاقته بتخزين الدهون

هرمون الأنسولين وعلاقته بتخزين الدهون … كثيراً ما نسمع عن هرمون الأنسولين واذا كنت انسان رياضي وتريد ان تقلل من نسبة الدهون بجسمك او ان تحافظ على النسبة المنخفضة فيجب عليك ان تفهم ما يقوم به هذا الهرمون, لذلك قم بقراءة المقال بعناية.
هرمون الأنسولين ؟
هو هرمون يفرزه البنكرياس وله عدة ادوار بالجسم , فهو له علاقة بالتمثيل الغذائي ( metabolism ) كما ان له دور في التحكم بالدهون بالجسم ومستوى السكر في دم الإنسان .
ما الذي يفعله ؟
يقوم هرمون الأنسولين بالتحكم بنسبة السكر بالدم , يزيد افراز هذا الهرمون بعد كل وجة تأكلها , واذا كان افراز هذا الهرمون قليل , فإن الجسم سوف يستخدم الدهون المخزنة به ويحرقها, اما اذا كان افراز هذا الهرمون كبير , فإن الجسم سوف يقوم بتخزين الدهون .
السيطرة على هذا الهرمون /
السيطرة على هذا الهرمون تأتي من الغذاء الذي تتناوله , فإذا كنت تتناول العديد من الحلويات فإن هذا الهرمون سوف يزيد وسوف يزيد من الدهون بجسمك وسوف يقلل من عملية الأيض , اما اذا كنت تتناول اطعمة صحية ( وخاصة الأطعمة التي تحتوي على الياف ) فإن هذا الهرمون سوف يكون إفرازه قليل ( والسبب في ذلك أن السكر في الدم سوف يكون قليل فلا داعي لإفراز الهرمون) ولذلك فإن الجسم يحرق الدهون التي به , ويسرع من عملية الأيض.
الأطعمة الصحية التي لا تسبب إرتفاع هذا الهرمون /
وهي الأطعمة التي لا تحتوي على سكريات كثيرة او نشويات , مثل الدجاج-اللحوم-السمك- البيض – الخضراوات …الخ
اما الأطعمة التي تسبب زيادة هذا الهرمون :- الشوكولاته – الحلويات – الطحين والرز الأبيض
نصائح مهمة :-
1- تناول 5-6 وجبات صغيرة باليوم , افضل من ان تقوم بأكل 3 وجبات كبيرة , فعندما تتناول 6 وجبات صغيرة ( وجبة كل 3 ساعات) لا تحدث زيادة مفاجئة في هرمون الأنسولين , ولذلك تبعد عنك الإصابة بمرض السكر ان شاء الله وايضاً تبعد عنك التخمة وترسب الدهون بالجسم.
2- قلل من السكريات والحلويات : لأنها تقوم بزيادة انتاج الهرمون وبشكل سريع .
3- مارس التمارين الرياضية

الموضوع منقول للافاذة
المصدر: http://www.hardbuilding.com

تـــابــع الــقـــراءة

نصائح مهمة لبناء عضلي سليم

نصائح لإستعادة اسلوب الحياة الصحي  والنمو العضلي السليم
والتخلص من الأمراض الشائعة من سوء التغذية إلى الخمول والكسل

1. إشرب حليبك

هل تتناول فطورا متكاملا غنيا بالمغذيات؟
تعتبر رقائق الفطور من الوجبات الغنية بالفيتامينات والمحببة للجميع لسهولة إعدادها ولكن هل تعرف بأن 40 بالمائة من الفيتامينات الموجودة في الرقائق تذوب في الحليب, إذا لم تشرب الحليب المتبقي، فلن تحصل على هذه الفيتامينات!

2. الماء البارد للتمرين

شرب بضعة أكواب من الماء البارد قبل وأثناء التمرين يمكن أن يحسن من قدرتك على التحمل إلى حوالي 23 بالمائة ويجبر الماء البارد جسمك على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لتسخين الجسم ويرفع من الأيض أيضا.

3. أرفع الأوزان

رفع الأوزان يزيد من القوة العضلية ويساعد على حرق الدهون ولكن الكلمات التشجيعية تزيد من نسبة القدرة على التحمل بنسبة 5 – 8 بالمائة، لذا حاول أخذ صديق لتشجيعك عند الذهاب الى النادي الرياضي لزيادة مستوى طاقتك.

4. راهن على قدرتك

أظهرت الدراسات بأن الأشخاص الذين يراهنون على نجاحهم غالبا ما ينجحون في تحقيق أهدافهم بنسبة 97 بالمائة, لذا حاول أن تراهن على قدرتك على خسارة الوزن، التوقف عن التدخين، أو أي عادة سيئة اخرى وستكون أقرب للنجاح من اي وقت مضى.

5. الأحمر يعني مزيدا من القوة

للون الأحمر مميز لأنه رمز الأثارة، الغضب، والطاقة، ولهذا يجب أن تحب الخضار والفواكه ذات اللون الأحمر لأنها تحتوي على مضادة أكسدة فعالة جدا تحميك وتساعدك على محاربة الأمراض.

6. إستمع إلى أقدامك

إذا كنت تتخسل نفسك تركض، فأنت بحاجة الى الركض وفقا لما يقوله جسمك حاول تنظيم وقتك للحصول على وقت كاف للركض والهرولة والتمرين قدر الإمكان، 30 دقيقة يمكن أن تصنع المعجزات.

7. لا تشتري خبز الحنطة

للأسف تقوم بعض المخابز بصبغ الخبز الأبيض بصبغة الدبس لجعله يبدو داكنا مثل “خبز الحنطة”لذا بدلا من شراء اي خبز لونه داكن، تأكد من وجود ملصق مكونات على الخبز قبل شرائه، ابحث عن كلمات مثل “100 بالمائة حنطة “أو” حبوب كاملة.” والأفضل تناول خبز الجاودار العالي بالألياف.

8. زد من قوتك

وفقا للدراسات يمكن أن تعتبر المقاومة جيدا فعلا للجسم خاصة بناءا العضلات, لذا عندما تتدرب على رفع الاوزان الصغيرة حاول دفع نفسك لرفع الوزن قدر الإمكان حتى لو اضطررت لإستعمال يدك الأخرى.
9. جفف جسمك من الرأس الى اقدام الأصابع
بعد الاستحمام، قم بتجفيف جسمك بالكامل من أعلى الرأس إلى أطراف أصابع القدم و البلل يمكن أن يسبب التشنجات والإصابة بالامراض.

منقول للافاذة
المصدر: http://www.hardbuilding.com

تـــابــع الــقـــراءة